降血糖｜血糖高宜吃蘋果？6大超級食物有效防糖尿病！降血糖通便又飽肚

假期飲食不節制，小心血糖高，有「三高」！降血糖宜吃蘋果？大吃大喝後身體要「還債」，米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏推介6種食物及1道簡單菜式，有助降低血糖水平。其中，有多款均被譽為「超級食物」，「飽肚」兼有助通便，並被證實有效預防糖尿病。

血糖高易有糖尿病？

何謂高血糖？血糖值有多高等於患上糖尿病？根據香港醫管局資料，高血糖定義及影響如下：

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

 

6種食物有助降血糖 吃蘋果可防糖尿病

註冊營養師林詩敏指，過年大吃大喝過後，血糖指數飆升，應從改善飲食入手，降低血糖水平。她建議進食6種蔬果、天然食材，部分更是低卡飽肚， 降血糖的同時，更可通便、預防糖尿病。

【同場加映】糖尿病初期徵狀

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

若持續進食1種水果，患「二型糖尿病」風險可減18%。另外，進食1種超級食物更可降血糖39%。

降血糖食物1至2⬇⬇⬇

降血糖食物

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

降血糖食物｜1. 秋葵（Okra）

營養、功效：

• 外皮和種子富含「鼠李糖半乳糖醛酸」，科學家認為這種物質能減慢腸胃消化和吸收食物中的糖分，從而減慢血糖升幅。
• 2011年，印度一項動物研究顯示，給患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物，10日已有降低血糖的功效。 
• 秋葵熱量較低，1碗更有3.2g纖維，是同等份量生菜的3倍。

食用建議：

• 每餐進食半碗至一碗，需要連外皮和種子食用。
• 灼熟秋葵，然後浸冰水製成冰鎮秋葵，配青芥末醬油，低脂脆口還有清甜的味道。
• 若節日胃口變大，可當作前菜，有助控制食量，或餐與餐之間作為小食。
• 若多外出用膳，少吃蔬果，可吃秋葵補充纖維。

食用宜忌：

• 服用薄血丸人士須留意，秋葵含有維他命K，不宜大量進食，因有機會影響藥效。 

降血糖食物｜2. 羽衣甘藍（Kale）

營養、功效：

• 含有抗氧化物「類黃銅」（Flavonoids），有助改善胰臟β-細胞的製造及釋放胰島素，幫助控制血糖。 

食用建議：

• 因類黃銅受熱易受破壞，製成沙律可保留更多益處，或者快炒縮短受熱時間。
• 1碗羽衣甘藍只有7kcal，而且口感較生菜粗糙，須多咀嚼。
• 過重人士在節日後可用羽衣甘藍配藜麥和三文魚製成沙律，低卡又飽肚。

食用宜忌：維他命K含量比秋葵高2至3倍，因此服用薄血丸者不宜大量進食。  

降血糖食物3至4⬇⬇⬇

降血糖食物

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

降血糖食物｜3. 西蘭花 

營養、功效：

• 含豐富維他命C。同時亦含有「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），能減慢肝臟製造糖，降低血液中糖分水平。有研究顯示，「蘿蔔硫素」能增加胰島素的敏感度。

清洗方法：

• 西蘭花容易藏有小蟲，烹煮前應切成小塊，用鹽水及粟粉浸洗最少10分鐘。

食用建議：

• 一般健康人士每餐進食半碗至1碗。由於維他命C是一種不穩定的營養素，應縮短烹煮時間。最好先用滾水灼，再以蒜茸快炒。

食用宜忌：

• 過量進食會令腸道細菌製造對大腸有益的「短鏈脂肪酸」，但同時亦會加快細菌繁殖，產生大量二氧化碳，導致胃氣脹。
• 腎病人士要限制鉀量者，須跟隨醫生和營養師建議進食。
• 有心臟問題人士亦不宜吃大量高鉀食物，否則有機會引發心率不正。 

降血糖食物｜4. 蘋果 

• 營養、功效：含有多酚「檞皮素」，能刺激體內細胞吸收糖分，有助降血糖。2017年有文獻提及，每天進食蘋果，可減低患上「二型糖尿病」風險約18%；如每星期食1次蘋果，風險亦可減低3%。
   
• 食用建議：蘋果皮層營養價值較高，除了檞皮素，鐵質和纖維亦比果肉高，因此最好連皮吃。 

 

降血糖食物5至6⬇⬇⬇

降血糖食物

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

降血糖食物｜5. 阿麻籽（Flaxseed） 

營養、功效：

• 當中超過30%是纖維，非水溶性纖維佔總纖維量的70%，故有減慢糖分吸收的能力。
• 有研究指連續8至12星期，每天食用15至30克，有助降空腹血糖和糖化血紅素。在糖尿病人、糖尿病前期，甚至沒有糖尿病的過重人士身上也有同樣效果。 

食用建議：

• 一般健康人士，建議每天攝取不多於6茶匙油。
• 將1至2湯匙阿麻籽代替油分，加入麥皮及粟米片，或搭配有種子的麵包作為早餐。以攝取不飽和脂肪酸及纖維，有助潤滑腸道，也有利改善節日後的便秘問題。

降血糖食物｜6. 奇亞籽（Chia seeds）

營養、功效：

• 能減慢糖分的吸收，並增加胰島素敏感度。
• 有一項小型研究指出，比起只飲用糖水，進食25克奇亞籽並同時飲用50克糖水，血糖可下降39%。 

食用宜忌：

• 奇亞籽容易產生飽脹感，胃口較小者，不宜一次吃太多。
• 每次食用，通常在飲品、乳酪等加入1湯匙奇亞籽已有一定飽足感。

推介1款降血糖食譜 高纖高蛋白質

註冊營養師林詩敏推介1款降血糖菜式「秋葵炒蛋」，以秋葵為主角，配搭含豐富纖維及蛋白質的食材，有助控制血糖，而且營養豐富。

降血糖食譜「秋葵炒蛋」材料、做法⬇⬇⬇

 

降血糖食譜「秋葵炒蛋」

 

 

 

 

 

 

 

「秋葵炒蛋」材料（2人份量）

• 秋葵250g、 紅椒1/3個、雞蛋4隻、油2茶匙、醬油1茶匙、魚露少許、蒜茸少許、胡椒粉少許 

「秋葵炒蛋」做法：

1. 秋葵和紅椒洗淨，切粒備用； 
2. 雞蛋加入魚露打勻； 
3. 燒熱鑊下油，爆香蒜茸，再加入秋葵和紅椒快炒至軟身； 
4. 倒入蛋漿翻炒均勻，加入醬油和胡椒粉調味即可。 

延伸閱讀：糖尿病患者吃甚麼好？衞生署建議7日餐單

糖尿病患者1日3餐建議餐單

星期一餐單

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星期日餐單

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延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

 

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。