降血糖｜血糖高宜吃苹果？6大超级食物有效防糖尿病！降血糖通便又饱肚

假期饮食不节制，小心血糖高，有「三高」！降血糖宜吃苹果？大吃大喝后身体要「还债」，米施洛营养护康中心注册营养师林诗敏推介6种食物及1道简单菜式，有助降低血糖水平。其中，有多款均被誉为「超级食物」，「饱肚」兼有助通便，并被证实有效预防糖尿病。

血糖高易有糖尿病？

何谓高血糖？血糖值有多高等于患上糖尿病？根据香港医管局资料，高血糖定义及影响如下：

甚么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

 

6种食物有助降血糖 吃苹果可防糖尿病

注册营养师林诗敏指，过年大吃大喝过后，血糖指数飙升，应从改善饮食入手，降低血糖水平。她建议进食6种蔬果、天然食材，部分更是低卡饱肚， 降血糖的同时，更可通便、预防糖尿病。

【同场加映】糖尿病初期征状

糖尿病征状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下征

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述征状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

 

若持续进食1种水果，患「二型糖尿病」风险可减18%。另外，进食1种超级食物更可降血糖39%。

降血糖食物1至2⬇⬇⬇

降血糖食物

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

降血糖食物｜1. 秋葵（Okra）

营养、功效：

• 外皮和种子富含「鼠李糖半乳糖醛酸」，科学家认为这种物质能减慢肠胃消化和吸收食物中的糖分，从而减慢血糖升幅。
• 2011年，印度一项动物研究显示，给患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物，10日已有降低血糖的功效。 
• 秋葵热量较低，1碗更有3.2g纤维，是同等份量生菜的3倍。

食用建议：

• 每餐进食半碗至一碗，需要连外皮和种子食用。
• 灼熟秋葵，然后浸冰水制成冰镇秋葵，配青芥末酱油，低脂脆口还有清甜的味道。
• 若节日胃口变大，可当作前菜，有助控制食量，或餐与餐之间作为小食。
• 若多外出用膳，少吃蔬果，可吃秋葵补充纤维。

食用宜忌：

• 服用薄血丸人士须留意，秋葵含有维他命K，不宜大量进食，因有机会影响药效。 

降血糖食物｜2. 羽衣甘蓝（Kale）

营养、功效：

• 含有抗氧化物「类黄铜」（Flavonoids），有助改善胰脏β-细胞的制造及释放胰岛素，帮助控制血糖。 

食用建议：

• 因类黄铜受热易受破坏，制成沙律可保留更多益处，或者快炒缩短受热时间。
• 1碗羽衣甘蓝只有7kcal，而且口感较生菜粗糙，须多咀嚼。
• 过重人士在节日后可用羽衣甘蓝配藜麦和三文鱼制成沙律，低卡又饱肚。

食用宜忌：维他命K含量比秋葵高2至3倍，因此服用薄血丸者不宜大量进食。  

降血糖食物3至4⬇⬇⬇

降血糖食物

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

降血糖食物｜3. 西兰花 

营养、功效：

• 含丰富维他命C。同时亦含有「萝卜硫素」（Sulforaphane），能减慢肝脏制造糖，降低血液中糖分水平。有研究显示，「萝卜硫素」能增加胰岛素的敏感度。

清洗方法：

• 西兰花容易藏有小虫，烹煮前应切成小块，用盐水及粟粉浸洗最少10分钟。

食用建议：

• 一般健康人士每餐进食半碗至1碗。由于维他命C是一种不稳定的营养素，应缩短烹煮时间。最好先用滚水灼，再以蒜茸快炒。

食用宜忌：

• 过量进食会令肠道细菌制造对大肠有益的「短链脂肪酸」，但同时亦会加快细菌繁殖，产生大量二氧化碳，导致胃气胀。
• 肾病人士要限制钾量者，须跟随医生和营养师建议进食。
• 有心脏问题人士亦不宜吃大量高钾食物，否则有机会引发心率不正。 

降血糖食物｜4. 苹果 

• 营养、功效：含有多酚「檞皮素」，能刺激体内细胞吸收糖分，有助降血糖。2017年有文献提及，每天进食苹果，可减低患上「二型糖尿病」风险约18%；如每星期食1次苹果，风险亦可减低3%。
   
• 食用建议：苹果皮层营养价值较高，除了檞皮素，铁质和纤维亦比果肉高，因此最好连皮吃。 

 

降血糖食物5至6⬇⬇⬇

降血糖食物

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

降血糖食物｜5. 阿麻籽（Flaxseed） 

营养、功效：

• 当中超过30%是纤维，非水溶性纤维占总纤维量的70%，故有减慢糖分吸收的能力。
• 有研究指连续8至12星期，每天食用15至30克，有助降空腹血糖和糖化血红素。在糖尿病人、糖尿病前期，甚至没有糖尿病的过重人士身上也有同样效果。 

食用建议：

• 一般健康人士，建议每天摄取不多于6茶匙油。
• 将1至2汤匙阿麻籽代替油分，加入麦皮及粟米片，或搭配有种子的面包作为早餐。以摄取不饱和脂肪酸及纤维，有助润滑肠道，也有利改善节日后的便秘问题。

降血糖食物｜6. 奇亚籽（Chia seeds）

营养、功效：

• 能减慢糖分的吸收，并增加胰岛素敏感度。
• 有一项小型研究指出，比起只饮用糖水，进食25克奇亚籽并同时饮用50克糖水，血糖可下降39%。 

食用宜忌：

• 奇亚籽容易产生饱胀感，胃口较小者，不宜一次吃太多。
• 每次食用，通常在饮品、乳酪等加入1汤匙奇亚籽已有一定饱足感。

推介1款降血糖食谱 高纤高蛋白质

注册营养师林诗敏推介1款降血糖菜式「秋葵炒蛋」，以秋葵为主角，配搭含丰富纤维及蛋白质的食材，有助控制血糖，而且营养丰富。

降血糖食谱「秋葵炒蛋」材料、做法⬇⬇⬇

 

降血糖食谱「秋葵炒蛋」

 

 

 

 

 

 

 

「秋葵炒蛋」材料（2人份量）

• 秋葵250g、 红椒1/3个、鸡蛋4只、油2茶匙、酱油1茶匙、鱼露少许、蒜茸少许、胡椒粉少许 

「秋葵炒蛋」做法：

1. 秋葵和红椒洗净，切粒备用； 
2. 鸡蛋加入鱼露打匀； 
3. 烧热镬下油，爆香蒜茸，再加入秋葵和红椒快炒至软身； 
4. 倒入蛋浆翻炒均匀，加入酱油和胡椒粉调味即可。 

延伸阅读：糖尿病患者吃甚么好？衞生署建议7日餐单

糖尿病患者1日3餐建议餐单

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延伸阅读：2024年必吃5大超级食物 可防癌降血压胆固醇

2024必吃5大超级食物增强免疫力

1. 韩式泡菜

韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌

有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。

2. 可可

可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维

能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。

此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。

3. 黑蒜

经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。

在发酵过程中，大蒜素转化为生物碱和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。

4. 姜

姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。

姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。

5. 燕麦

 

燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动

减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。