健康
2023-12-07 11:01:52
內臟脂肪|肚腩大易患癌中風腦退化?6習慣易致腰粗 雞蛋吃太少也出事
肚腩大也會引致腦退化?內臟脂肪過多,易致肚腩大、腰圍變粗。有營養師指,內臟脂肪除了會引致脂肪肝,更會引發腦退化及癌症等病。有6大生活及飲食習慣易致內臟脂肪增加,引發上述疾病。雞蛋吃太少也是成因之一?
肚腩大易患癌腦退化?內臟脂肪高可致8疾病
營養師張珮蓁在其facebook專頁上表示,內臟脂肪過多除了會引致脂肪肝、中風等心血管疾病。有研究發現,內臟脂肪過多,還與以下疾病有關:
內臟脂肪過多容易引發的疾病
脂肪肝
心血管疾病
中風
腦退化症
癌症
肝病
膽囊疾病
痛風
骨關節炎
內臟脂肪通常在甚麼部位?為何會導致肚腩大、腰粗?為何與癌症等病有關?本港衞生署指出,體內脂肪大致可分為「皮下脂肪」、「內臟脂肪」,內臟脂肪定義、影響,引發其他疾病的原因如下:
內臟脂肪定義/內臟脂肪過多對身體的影響
甚麼是內臟脂肪?
皮下脂肪、內臟脂肪
甚麼是體內脂肪?
在特定的器官內或器官周圍,例如肝臟、心臟、胰臟、腎臟和肌肉
身體部位,例如在腹腔、胸腔和盆腔
內臟脂肪過多對身體有何影響?
出現代謝異常及慢性疾病的風險較高
與過多內臟脂肪有關的機制,例如慢性炎症等,都可能導致糖尿病、心血管疾病和某些癌症 。
內臟脂肪亦會直接損害器官機能,增加引發慢性疾病的風險。
例如過多的心包脂肪會削弱左心室機能或增加患上心房顫動的風險
脂肪囤積在心臟血管內則會導致冠狀動脈粥樣硬化和心臟衰竭
6大習慣易致腰粗 少吃雞蛋令內臟脂肪高?
蛋白質吃不夠也與內臟脂肪有關?應如何改善?營養師張珮蓁指出,有6個常見的飲食及生活習慣容易令內臟脂肪快速積聚,並引發上述疾病,要多加小心:
6習慣易致腰粗
1. 過量飲酒
過多的酒精可在肝臟轉化為脂肪,增加脂肪肝的風險。
此外,酒精被肝臟代謝為乙醛,累積在肝細胞中會促使脂肪合成和積聚。
2. 喜歡飲用含糖飲品
含糖飲料中的果糖會直接由肝臟代謝,當糖分迅速進入肝臟時,會產生大量游離脂肪酸
進而形成內臟脂肪,同時也可能導致脂肪肝的問題。
3. 過量攝取高糖和精製澱粉食物
高糖和精製澱粉的攝取會使血糖迅速升高,促使胰島素釋放以維持血糖穩定,進而合成和儲存脂肪。
4. 喜歡吃油炸和鹹脆食物
過量攝取油炸食物會導致體內游離脂肪過多,快速積聚在肝臟和腸子周圍,形成內臟脂肪。
快速積聚在肝臟和腸子周圍,形成內臟脂肪。
5. 長時間久坐不動
長期久坐不動容易積聚內臟脂肪,引發慢性發炎和代謝症候群。
建議定期進行有氧運動,這是減少內臟脂肪的好方法。
6. 蛋白質攝取不足
攝取足夠的蛋白質可以增加飽足感,降低飢餓感,從而避免攝取過多的熱量。
研究還顯示,較高的蛋白質攝入與較低的BMI、較高的HDL(好膽固醇)和較小的腰圍相關。
特別是應該多攝取植物性蛋白質,如豆腐、豆漿等豆製品,以及堅果、種子等食物。
內臟脂肪成因
1. 過量飲酒:
- 過多的酒精可在肝臟轉化為脂肪,增加脂肪肝的風險。
- 此外,酒精被肝臟代謝為乙醛,累積在肝細胞中會促使脂肪合成和積聚。
2. 喜歡飲用含糖飲品:
- 含糖飲料中的果糖會直接由肝臟代謝,當糖分迅速進入肝臟時,會產生大量游離脂肪酸,進而形成內臟脂肪,同時也可能導致脂肪肝的問題。
3. 過量攝取高糖和精製澱粉食物:
- 高糖和精製澱粉的攝取會使血糖迅速升高,促使胰島素釋放以維持血糖穩定,進而合成和儲存脂肪。
【同場加映】高糖飲食易致脂肪肝 脂肪肝症狀+檢查方法
脂肪肝症狀及檢查方法
脂肪肝症狀及檢查方法 症狀通常不明顯
食慾不振
噁心
嘔吐
右上腹不適
疲勞
嚴重可致肝臟發大
脂肪肝檢查方法
4. 喜歡吃油炸和鹹脆食物:
- 過量攝取油炸食物會導致體內游離脂肪過多,快速積聚在肝臟和腸子周圍,形成內臟脂肪。
5. 長時間久坐不動:
- 長期久坐不動容易積聚內臟脂肪,引發慢性發炎和代謝症候群。
- 建議定期進行有氧運動,這是減少內臟脂肪的好方法。
6. 蛋白質攝取不足:
- 攝取足夠的蛋白質可以增加飽足感,降低飢餓感,從而避免攝取過多的熱量。
- 研究還顯示,較高的蛋白質攝入與較低的BMI、較高的HDL(好膽固醇)和較小的腰圍相關。
- 特別是應該多攝取植物性蛋白質,如豆腐、豆漿等豆製品,以及堅果、種子等食物。
內容獲「Patty營養師 陪你一起吃 」授權轉載
延伸閱讀:常吃水果肚腩大?5招減內臟脂肪
醫生教5招消脂不捱餓
戒酒
酒精會導致內臟脂肪快速堆積。
酒精在肝臟裡會轉換成脂肪,導致脂肪肝的形成
酒精會被代謝成乙醛,累積於肝臟細胞裡,促進脂肪合成與累積。
選擇酒精濃度較低、低糖的酒類,如白酒和紅酒。
避免飲用烈酒如威士忌、高粱等,以及高糖量的調酒和啤酒。
如白酒和紅酒。白酒的熱量一般會比紅酒低。
減少攝取果糖
相比其他糖類,果糖更容易轉化為內臟脂肪,但並非不能吃水果。
攝取果糖會被肝臟迅速吸收,不需經過胰島素轉化。
普林斯頓大學的研究發現,小腸每天最多只能代謝0.5克/kg的果糖。
例如一個60kg的成年人,一天攝取不超過30g果糖就不需擔心脂肪肝。
建議果糖攝取量
減少攝取精製澱粉
精製澱粉會刺激胰島素大量分泌
促使澱粉被迅速吸收和儲存於肝臟、皮下和內臟脂肪。
胰島素會抑制脂肪分解,導致內臟脂肪更難被燃燒。
選擇全穀類如糙米、番薯、豆類等優質澱粉。
避免攝取白飯、麵包、麵條等精緻澱粉。
多運動
建議進行能夠增加肌肉的活動,例如肌力訓練。
運動有助把我們攝取的澱粉變成肝糖儲存,而不是變成脂肪。
身上肌肉就會比脂肪需要更多能量維持。
運動後,身體會繼續燃燒熱量,即是運動後燃效應。
攝取足夠纖維
攝取足夠的膳食纖維作用:有飽足感,減少過度攝取食物的可能性。
雖然果糖可增加內臟脂肪,但如果水果含有豐富纖維,就可以減慢果糖的吸收。
研究發現,只要在餐前吃10g纖維,特別是水溶性纖維,有助減少內臟脂肪的積聚。
可溶性纖維和食物混合,減緩在小腸裡的吸收速度。
一小碗的蔬菜纖維量大約是3g,所以盡量每餐吃3小碗蔬菜。
延伸閱讀:壓力肚/啤酒肚/士啤呔/小腹肚 4大減肚腩方法
如何改善肚腩
改善啤酒肚要減少酒精攝取量
還要戒甜
改善壓力肚首先不要捱夜
還要多補充鈣、鎂及色胺酸食物
例如牛奶及奶製品
亦要多運動及曬太陽,以調節壓力荷爾蒙
改善拖羅肚要多吃蔬果
因含有膳食纖維等,可加強排毒
還應減少吃肉
限制肉、魚、蛋及豆類的攝取量
改善小腹肚要多吃蔬果及多喝水
建議站著喝水
還要多活動身體
以及進行經後調理
記得要暖宮
延伸閱讀:名醫半年減44磅零反彈 不節食不吃藥 瘦身方法大公開
「211餐盤減肥法」
2份蔬菜+1份優質蛋白質+1份全穀類
蔬菜品種越多越好。但要注意,薯仔不算蔬菜類。
蔬菜熱量較低且有飽足感
助補充維他命,並提供益生菌。
雞蛋、瘦肉、豆腐和豆類或奶類等
建議選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類。
減少攝取紅肉,(牛肉、豬肉、羊肉)和芝士。
避免攝取煙肉、火腿、香腸等的加工肉。
保留肌肉,減低患肌少症的風險;
PYY是滿足食慾一種重要荷爾蒙,有更強烈的飽足感;
另可刺激升糖素,讓食物出現產熱效應,有助越吃越瘦。
糙米、番薯、小米和全麥麵包等粗糧。
但要注意,應減少攝取細糧,例如白飯、麵包和麵條。
控制醣類攝入量,對減重和糖尿病有幫助。
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