早餐吃番薯饮热朱古力可降胆固醇?营养师教3招降血脂防中风心脏病
胆固醇过高会增加中风及患心脏病的风险。有营养师提出3大饮食重点,帮助大家选择合适的食物,降低胆固醇,避免血管阻塞。早餐吃番薯、喝热朱古力,也可以清除血管里的坏胆固醇?
降胆固醇最难?血脂高可致中风心脏病
营养师李婉萍在其YouTube频道讲解降胆固醇的饮食宜忌,她指出,在众多临床个案中,胆固醇是「三高」之中最不容易处理的问题,须非常认真调整饮食才有所改善。
胆固醇从何而来?如何分辨好和坏的胆固醇?本港衞生署指出,胆固醇是一种脂肪,若血液的坏胆固醇过高,患冠心病及中风的风险上升。胆固醇来源、特性、作用及影响如下:
降胆固醇3大方法 早餐宜吃番薯饮朱古力?
吃甚么有效降胆固醇?营养师李婉萍教3大秘诀,包括:选对蛋白质、正确选择早餐及下午茶点心、饮用无糖饮品。
降胆固醇秘诀1:选对蛋白质
吃肉摄取蛋白质就可以?李婉萍表示,炸猪扒、牛扒等都是导致高胆固醇的食物例子。她提醒,在摄取蛋白质时,动物性及植物性来源的比例应为1:1。蛋白质食物例子及建议摄取份量如下:
摄取蛋白质的建议:
- 植物性蛋白质:应以黄豆为主,如豆腐、豆干、豆浆、毛豆等
- 动物性蛋白质:应降低「饱和脂肪酸」的摄取,多选择海鲜类,少吃红肉,鸡肉避免油炸、且去除鸡皮,降低饱和脂肪酸
她补充,降胆固醇的重点是减少吃红肉,地中海饮食法就是十分好的饮食方式。若遵从此饮食法,1个月最多进食1个手掌心大小的牛肉、猪肉等红肉,已有助降低饱和脂肪酸,防止血管闭塞及引发心血管疾病。
甚么是「饱和脂肪」?根据香港食安中心资料,饱和脂肪可增加体内低密度脂蛋白,即「坏胆固醇」的含量,继而增加健康风险。含饱和脂肪的食物例子如下:
降胆固醇秘诀2:正确选择早餐及下午茶小食
除了选对蛋白质食物,若吃早餐及下午茶时懂得配搭合适的食物,也有助降低胆固醇:
早餐食物建议:
- 大燕麦片:含有β-葡聚糖,能有效降低胆固醇。
- 番薯、牛油果:含有被称为「植物胆固醇」的植物甾醇,当该营养素进入体内,会与动物胆固醇互相竞争,进而将坏胆固醇排除。
下午茶小食建议:
- 坚果类:如杏仁、花生、腰果、合桃等。根据英国心脏协会建议,每日摄取30克坚果,也就是2克植物甾醇,有助降低胆固醇。
- 无糖绿豆汤、绿豆薏仁汤也含有「植物胆固醇」,皆为不错的选项。
降胆固醇秘诀3:饮用无糖饮品
朱古力饮品糖分一般也很高,有损健康。但营养师李婉萍指,部分无糖饮品有助降低胆固醇。她列举4个例子,其中包括无糖朱古力:
无糖饮品例子:
- 无糖朱古力:可可富含抗氧化成分「黄烷醇」,曾有研究发现,1天饮用2次含有450mg黄烷醇的饮品,连续2个月后,可以降低坏胆固醇;另外,无热量的可可茶也有相同功效。
- 无糖番茄汁:可补充蔬菜,也是很好的抗氧化饮品,内含茄红素还可清除血管中不好的物质,对降低胆固醇有正面功效。
- 无糖豆浆:属植物性蛋白质,每日可饮用300至400cc无糖豆浆,取代含饱和脂肪较高的牛奶。
- 无糖绿茶含儿茶多酚,也有很好的效果。
如果喝不惯无糖饮品怎么办?李婉萍建议,若无法马上改喝无糖,可先从不选全糖开始,逐次降低饮品甜度,有助养成「无糖味蕾」。
内容获「李婉萍营养师」授权转载
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