女性第3大致命癌症！专家教6招抗癌 3大饮食法减乳癌死亡率 高脂奶要少饮？

乳癌是引致全球女性死亡的主要癌症之一。根据香港卫生防护中心数据，乳癌占2021年香港女性诊断出的所有新癌症的28.5%。近数十年来，乳癌的诊治得到了极大改善（从1989年到2017年，乳癌死亡率下降了40%），许多乳癌幸存者在确诊后能存活数十年。然而，当诊断出乳癌或完成乳癌治疗后，因经历连串疗程和心理负担，他们生活可能会发生巨大变化，通常难以一时三刻适应。本文希望指导有需要的读者，调整生活方式，以自己的步调完成这项转变，活出健康新生。

从6方面改善健康对抗乳癌

根据香港医管局资料，乳癌为香港十大癌症之一，在女性癌症中发病率排第一，死亡率排第三。营养、身体活动、睡眠、压力管理、避免危险物质，以及积极的社会连结被认为是现代生活方式医学的六大支柱。事实上，生活方式的选择，包括如何饮食、作息、行动，以及与他人互动，对我们生活的方方面面都很重要。正如一项由哈佛医学院学者领导的名为“铺平健康之路”（PAVING the Path to Wellness）的计划所证明，指导患者采取六大支柱概括的健康行为，有助他们改善健康状况。

 【同场加映】乳癌成因及症状

预防及对抗乳癌饮食法

1. 高品质饮食

在一项整合对于癌症患者研究的荟萃分析（meta-analysis）中，坚持“高品质饮食”，可显著减低癌症患者的总死亡率。高品质饮食即是：

• 水果、蔬菜和全谷物摄取量较高
• 红肉和加工肉类、精制谷物和高脂肪饮食摄取量较低

2. 避免西式饮食模式

• 有分析显示，“西式饮食模式”会增加癌症患者死亡风险：大量摄取红肉和加工肉类、精制谷物、糖果和甜点以及高脂肪乳制品。

3. 地中海饮食模式

• 坚持“地中海饮食模式”可减低乳癌死亡率。以食用植物性食品为主，包括全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类，并定期适量摄食鱼类和海鲜，以及较低摄入红肉、加工肉类和高脂肪乳制品。

4. 低脂饮食

• 研究亦发现，较低的脂肪摄取量，特别是饱和脂肪，亦可减低乳癌死亡率。

适量身体活动对抗乳癌

身体活动有助提高乳癌患者的生活质素。如今，我们使用电脑和手机的萤幕时间显著增加，导致久坐时间愈来愈长。研究表明，久坐的生活方式可能是乳癌的危险因素。各种分析指出，当保持适度的体力活动时，癌症特异性死亡率（包括乳癌）的风险会降低。

适度的有氧训练、阻力训练，以至有氧和阻力训练相结合，可以有效解决癌症幸存者常见生活困扰，包括焦虑、抑郁、疲劳、身体机能和与健康相关的生活品质等问题。运动可以很简单，研究表明，简单的居家步行计划可助显著减轻疲劳，这是癌症患者在治疗期间和完成治疗后最常见的症状。

乳癌康复者常失眠 认知行为疗法助入睡

一项由新加坡国立大学学者领导的研究发现超过一半的乳癌幸存者有睡眠障碍。美国睡眠医学会推荐失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）作为失眠的第一线治疗方法。

这种非药物治疗方式包括两个部分：“认知部分”及“行为部分”

1. 认知部分：协助找出并控制影响睡眠能力的想法或担忧
2. 行为部分：帮助养成良好的睡眠习惯，同时教人避免作出影响睡眠品质的行为。此外，加州大学洛杉矶分校的学者发现，太极亦能有效改善患有失眠的乳癌幸存者的睡眠健康。

正念助乳癌患者减压 提升生活质素 

压力是乳癌患者在乳癌诊断和治疗过程中可能经历的一种非常常见的副作用，并且已被证明与乳癌患者较差的存活率有关。乳癌患者可以透过“基于正念的减压
（Mindfulness-based stress reduction）纾缓压力，它是一种结合了冥想、瑜伽和正念放松技巧的结构化计划，使参与者能够有意识地而不是自动地对情况和环境做出反应。多项研究指出，基于正念的减压作为一种经过科学验证、临床有效的减压干预措施，对于改善乳癌女性患者生活品质具有重要意义。

远离危险物质 减患乳癌风险

酒精与石棉、放射和烟草等，被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer）作为最高风险组列为一级致癌物（Group 1 Carcinogen）。相关分析也指出饮酒与乳癌复发风险增加有关。不论癌症病人或是其他人，都应避免接近或摄取这些物质。

建立积极社交关系 预防乳癌减复发

• 作为世界上持续时间最长的研究之一，哈佛成人发展研究（Harvard Study of Adult Development）的结果表明，拥有良好的社会连结和人际关系可以让我们在生活中更健康、更快乐。
• 一项美国凯瑟医疗（Kaiser Permanente）由发起、针对患有侵袭性乳癌的女性的大型研究发现，与社会隔离的女性相比，融入社会的女性（即那些拥有最多社会联系的女性，如配偶、社区关系、友谊和家庭成员）的乳癌死亡率和疾病复发率显著降低。
• 由此可见，建立积极的社交关系对提升健康至关重要，所以请尝试与家人和朋友共度更多美好时光，抽出时间探索自然之美，向周围的人表达感激之情，或考虑参与一项你所热衷的志愿活动。

生活方式医学的六大支柱不仅适用于乳癌，更适用于广泛的健康和疾病。让我们一起健康饮食、保持身体活跃、保持良好的睡眠习惯、学会应对压力、远离危险物质并建立积极的社交关系。

撰文：香港都会大学护理及健康学院 高级讲师张鑫博士、健康科学系主任邓伟豪教授

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