女性第3大致命癌症！專家教6招抗癌 3大飲食法減乳癌死亡率 高脂奶要少飲？

乳癌是引致全球女性死亡的主要癌症之一。根據香港衞生防護中心數據，乳癌佔2021年香港女性診斷出的所有新癌症的28.5%。近數十年來，乳癌的診治得到了極大改善（從1989年到2017年，乳癌死亡率下降了40%），許多乳癌倖存者在確診後能存活數十年。然而，當診斷出乳癌或完成乳癌治療後，因經歷連串療程和心理負擔，他們生活可能會發生巨大變化，通常難以一時三刻適應。本文希望指導有需要的讀者，調整生活方式，以自己的步調完成這項轉變，活出健康新生。

從6方面改善健康對抗乳癌

根據香港醫管局資料，乳癌為香港十大癌症之一，在女性癌症中發病率排第一，死亡率排第三。營養、身體活動、睡眠、壓力管理、避免危險物質，以及積極的社會連結被認為是現代生活方式醫學的六大支柱。事實上，生活方式的選擇，包括如何飲食、作息、行動，以及與他人互動，對我們生活的方方面面都很重要。正如一項由哈佛醫學院學者領導的名為「鋪平健康之路」（PAVING the Path to Wellness）的計劃所證明，指導患者採取六大支柱概括的健康行為，有助他們改善健康狀況。

 【同場加映】乳癌成因及症狀

預防及對抗乳癌飲食法

1. 高品質飲食

在一項整合對於癌症患者研究的薈萃分析（meta-analysis）中，堅持「高品質飲食」，可顯著減低癌症患者的總死亡率。高品質飲食即是：

• 水果、蔬菜和全穀物攝取量較高
• 紅肉和加工肉類、精製穀物和高脂肪飲食攝取量較低

2. 避免西式飲食模式

• 有分析顯示，「西式飲食模式」會增加癌症患者死亡風險：大量攝取紅肉和加工肉類、精製穀物、糖果和甜點以及高脂肪乳製品。

3. 地中海飲食模式

• 堅持「地中海飲食模式」可減低乳癌死亡率。以食用植物性食品為主，包括全穀物、蔬菜、水果、堅果和豆類，並定期適量攝食魚類和海鮮，以及較低攝入紅肉、加工肉類和高脂肪乳製品。

4. 低脂飲食

• 研究亦發現，較低的脂肪攝取量，特別是飽和脂肪，亦可減低乳癌死亡率。

適量身體活動對抗乳癌

身體活動有助提高乳癌患者的生活質素。如今，我們使用電腦和手機的螢幕時間顯著增加，導致久坐時間愈來愈長。研究表明，久坐的生活方式可能是乳癌的危險因素。各種分析指出，當保持適度的體力活動時，癌症特異性死亡率（包括乳癌）的風險會降低。

適度的有氧訓練、阻力訓練，以至有氧和阻力訓練相結合，可以有效解決癌症倖存者常見生活困擾，包括焦慮、抑鬱、疲勞、身體機能和與健康相關的生活品質等問題。運動可以很簡單，研究表明，簡單的居家步行計劃可助顯著減輕疲勞，這是癌症患者在治療期間和完成治療後最常見的症狀。

乳癌康復者常失眠 認知行為療法助入睡

一項由新加坡國立大學學者領導的研究發現超過一半的乳癌倖存者有睡眠障礙。美國睡眠醫學會推薦失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）作為失眠的第一線治療方法。

這種非藥物治療方式包括兩個部分：「認知部分」及「行為部分」

1. 認知部分：協助找出並控制影響睡眠能力的想法或擔憂
2. 行為部分：幫助養成良好的睡眠習慣，同時教人避免作出影響睡眠品質的行為。此外，加州大學洛杉磯分校的學者發現，太極亦能有效改善患有失眠的乳癌倖存者的睡眠健康。

正念助乳癌患者減壓 提升生活質素 

壓力是乳癌患者在乳癌診斷和治療過程中可能經歷的一種非常常見的副作用，並且已被證明與乳癌患者較差的存活率有關。乳癌患者可以透過「基於正念的減壓
（Mindfulness-based stress reduction）紓緩壓力，它是一種結合了冥想、瑜伽和正念放鬆技巧的結構化計劃，使參與者能夠有意識地而不是自動地對情況和環境做出反應。多項研究指出，基於正念的減壓作為一種經過科學驗證、臨床有效的減壓干預措施，對於改善乳癌女性患者生活品質具有重要意義。

遠離危險物質 減患乳癌風險

酒精與石棉、放射和煙草等，被國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer）作為最高風險組列為一級致癌物（Group 1 Carcinogen）。相關分析也指出飲酒與乳癌復發風險增加有關。不論癌症病人或是其他人，都應避免接近或攝取這些物質。

建立積極社交關係 預防乳癌減復發

• 作為世界上持續時間最長的研究之一，哈佛成人發展研究（Harvard Study of Adult Development）的結果表明，擁有良好的社會連結和人際關係可以讓我們在生活中更健康、更快樂。
• 一項美國凱瑟醫療（Kaiser Permanente）由發起、針對患有侵襲性乳癌的女性的大型研究發現，與社會隔離的女性相比，融入社會的女性（即那些擁有最多社會聯繫的女性，如配偶、社區關係、友誼和家庭成員）的乳癌死亡率和疾病復發率顯著降低。
• 由此可見，建立積極的社交關係對提升健康至關重要，所以請嘗試與家人和朋友共度更多美好時光，抽出時間探索自然之美，向周圍的人表達感激之情，或考慮參與一項你所熱衷的志願活動。

生活方式醫學的六大支柱不僅適用於乳癌，更適用於廣泛的健康和疾病。讓我們一起健康飲食、保持身體活躍、保持良好的睡眠習慣、學會應對壓力、遠離危險物質並建立積極的社交關係。

撰文：香港都會大學護理及健康學院 高級講師張鑫博士、健康科學系主任鄧偉豪教授

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