吃錯早餐更想睡！營養師教4大醒神早餐配搭 主食吃這類食物最好

上班上學，吃完早餐反而精神變差，更想睡？有營養師指，若早餐選錯食物，不只易肥，也會令人精神不振。想「快靚正」吃甚麼好？他推介4款醒神早餐配搭，在便利店也買得到，全部都不超過450kcal。

吃錯早餐更想睡？推介4大醒神配搭

早餐吃甚麼才好？營養師林世航在「好食課」Facebook專頁發文指，不想上午就昏昏欲睡，早餐最重要是不要吃太飽或只吃碳水。他舉例指，如果早上只吃饅頭或果醬多士，不搭配任何蛋白質飲品，就容易造成血糖波動，令人想睡覺。他教挑選早餐3大原則，可令大家在上班或上課時精神充沛，而且不易致肥。

如何配搭醒神早餐？

 

挑選早餐3大原則

1. 熱量控制在400kcal內

• 如果上午活動量不多，早餐不要吃太飽，熱量應控制於約400kcal，在午餐及晚餐分別再吃600至800kcal，補足全日熱量需要。

2. 多吃蛋白質

• 蛋白質比較不會影響到血糖，因此在攝取到一定碳水化合物的情形下，搭配13至30g蛋白質，可增加些飽足感，也不容易吃完早餐後想睡覺。

3. 忌吃油炸食物

• 在早上腸胃還未開始運作的時候吃油炸食物，對腸胃負擔較重，會減緩腸胃排空速度；高油高熱量也容易致肥。

4大醒神早餐配搭

營養師林世航教配搭4款便利店早餐，並列出各自的卡路里、碳水化合物、脂肪及蛋白質含量，以此作為例子，讓大家參考。

吃甚麼早餐又方便又「醒神」？

1. 芝士豬柳蛋漢堡＋無糖乳酪飲品

• 卡路里：360kcal
• 碳水化合物：44g
• 蛋白質：22g
• 脂肪：11g

2. 烤雞三文治＋無糖高纖豆漿

• 卡路里：365kcal
• 碳水化合物：37g
• 蛋白質：23g
• 脂肪：14g

3. 雞肉/吞拿魚飯糰＋高蛋白牛奶

• 卡路里：422kcal
• 碳水化合物：67g
• 蛋白質：25g
• 脂肪：6g

4. 椰菜包＋低脂鮮奶＋茶葉蛋

• 卡路里：335kcal
• 碳水化合物：35g
• 蛋白質：22g
• 脂肪：12g

營養師林世航指出，若主食蛋白質含量較低，可選擇高蛋白牛奶補充蛋白質，或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉等食物增加蛋白質攝取量。

例子：

• 雞肉/吞拿魚飯糰，一份約含5克蛋白質，可再搭配高蛋白牛奶，一罐約為20克蛋白質，熱量合共約422kcal。
• 選擇一些含豐富纖維的主食，例如椰菜包、沙律、香蕉等，並加茶葉蛋與鮮奶等食物食用，以補充蛋白質。

T10

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