只吃蔬菜仍便秘！吃糙米有效排便？推介12種高纖食物擺脫便秘

 

狂吃菜仍排便不暢、便秘，可能是膳食纖維不足？有營養師表示，補充膳食纖維不能只靠吃蔬菜，她教增加纖維量的飲食方法，並推介12種高纖食物助排便，吃糙米也有效？

只吃蔬菜仍便秘？推介12種高纖食物

為何有吃蔬菜仍便秘？每日要吃多少纖維？營養師品瑄在其facebook專頁指，一般人一天需要攝取25至35克的膳食纖維，但並非每款蔬菜的纖維量也很高。

若膳食纖維攝取量不足，不只導致便秘，長期下去，更可能增加患慢性疾病的風險！她推介12種含豐富水溶性纖維、非水溶性纖維的食物，可更有效改善便秘問題，強調吃對才有益腸胃！

推介高纖食物

吃甚麼食物可補充膳食纖維？

1.水溶性纖維

• 食物例子：菇類、燕麥、紅蘿蔔、海帶、蘋果、柑橘類
• 口感：吃起來較黏滑
• 功效：增加飽足感、改善腹瀉問題，有助冀便堆體。

2.非水溶性纖維

• 食物例子：糙米、番薯葉、椰菜、豆類、根莖類、椰菜花
• 口感：吃起來較脆
• 功效：軟化糞便，吸收有毒物質，減少腸內壓力。

飲食3招增加纖維量 連皮吃更通便？

若長期便秘，有甚麼方法更有效增加膳食纖維的攝取量？營養師品瑄教3種飲食方法，有效促進腸胃蠕動，預防便秘。

增加纖維量 改善/預防便秘

 

增加纖維量 改善便秘

1.減少精緻澱粉

• 建議：少吃精緻化的麵條、麵包，多吃纖維質較高的全穀類。
• 食物例子：糙米飯、全麥麵包。

2.攝取不同蔬果

• 每種蔬果的膳食纖維種類不同、纖維高低也不同，盡量避免飲食單一，才能攝取到足夠的營養素
• 建議：每日至少吃三份蔬菜和兩份水果

3.水果帶皮食用

• 功效：水果帶皮食用能幫助攝取膳食纖維，維他命、礦物質
• 食用貼士：有些水果是不建議帶皮吃，例如：柿子

何謂便秘？解構便秘成因症狀

甚麼是便秘？為何會引起便秘？根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現4種改變，成因與飲食或疾病有關。

便秘定義/症狀/便秘原因

 

4種便秘症狀/現象：

• 排便變得不頻繁，每周少於3次
• 糞便太硬
• 糞便太小
• 很難排便

3大便秘成因：

• 不良的飲食習慣：例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
• 藥物的副作用
• 由一些消化系統疾病或全身性的疾病引發：例如糖尿病及甲狀腺功能減退

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