吃太咸易水肿高血压！专家教8招减盐排钠 3种饮品比喝水有效

高钠饮食易致水肿、高血压，并可能增加肾脏负担。有专家教8大减钠饮食方法，有助避免摄取过多盐分，排走身体多余的钠质。其中，有6种高钾蔬菜有助排钠，另有3种饮品的排钠效果比起单纯喝水更好！

吃太咸易水肿高血压 专家教8招减盐排钠

日本《介护ポストセブン》采访了6名营养师、医学博士及烹饪专家，整合出8大方法减盐排钠。

减盐排钠方法 1至4

1. 多吃富含钾质的蔬果

• 钾质好处：可消除多余钠质，平衡体内钠含量。
• 可直接生吃水果当甜品。
• 钾是水溶性的，炖煮后会溶解到热水中，令蔬果本身的钾含量减少，因此如果要烹调的话，最好煮汤或连汁吃，或者用微波炉加热。
• 富含钾质的蔬果例子：苹果、香蕉、奇异果、西瓜、番茄、青瓜等。

2. 多吃富含膳食纤维的食物

• 膳食纤维好处：能起到排钠的作用，多余的钠会被肠道吸收，并透过粪便排出体外
• 富含膳食纤维的食物例子：蘑菇、海藻

3. 多吃豆制品

• 豆制品富含钙和镁，与钾一起摄取，可以增强排钠的效果。

4. 饭前饭后喝豆浆或可可

• 好处：可可富含镁和钾。
• 建议：两者混合制成可可豆浆就更好。

 

减盐排钠方法 5至8

5. 不要准备太咸的常备菜

• 基本上，可储存的食物含盐量很高，约每1汤匙（15g）就含有约1g盐，吃一口就是每天摄取盐量的约1/6。
• 例子：醃菜（渍物）或佃煮（つくだに）。

6. 吃面不要喝汤

• 拉面或方便面的汤底很咸，不要喝完，最多只可喝一半。
• 吃沾面或荞麦面也不要将全部面条沾满汤。

7. 减少摄取调味料

• 把盐或酱油放在小碟子，少量沾著吃。
• 直接加入餐点当中的话，摄取过多盐分之余，食物也会出水，导致越吃越觉得不够味。
• 外面卖的炸物通常已经足够浓味，先试味，不要立刻加酱汁。
• 当人们见到面前有调味料时，都会倾向想加一点，因此不要在餐桌上放盐或酱油。

8. 多喝水

• 喝水有助身体排钠，但一次喝太多也吸收不了，应该在一整天内多次补充水分。
• 浸浴后一定要喝水，流汗虽有助排钠，如果出汗后体内水分不足，反而会令钠的浓度增加。
• 光靠喝水的排盐效果有限，把水果制成果昔，就能同时补充水分及钾质。

何谓高钠？吃多少盐代表超标？

香港食物安全中心提醒，若摄取过多钠，有机会增加患上高血压的风险，严重更可引致心脏病、中风和肾衰竭等疾病。

• 每100g食物含超过600mg钠，则可视为高钠食物。
• 世衞建议，一般成年人每日的钠摄取量应少于2000mg，即略少于1平茶匙食盐（1平茶匙食盐约重5.8g，含2300mg钠）才算是健康。

T10

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