吃太鹹易水腫高血壓！專家教8招減鹽排鈉 3種飲品比喝水有效

高鈉飲食易致水腫、高血壓，並可能增加腎臟負擔。有專家教8大減鈉飲食方法，有助避免攝取過多鹽分，排走身體多餘的鈉質。其中，有6種高鉀蔬菜有助排鈉，另有3種飲品的排鈉效果比起單純喝水更好！

吃太鹹易水腫高血壓 專家教8招減鹽排鈉

日本《介護ポストセブン》採訪了6名營養師、醫學博士及烹飪專家，整合出8大方法減鹽排鈉。

減鹽排鈉方法 1至4

1. 多吃富含鉀質的蔬果

• 鉀質好處：可消除多餘鈉質，平衡體內鈉含量。
• 可直接生吃水果當甜品。
• 鉀是水溶性的，燉煮後會溶解到熱水中，令蔬果本身的鉀含量減少，因此如果要烹調的話，最好煮湯或連汁吃，或者用微波爐加熱。
• 富含鉀質的蔬果例子：蘋果、香蕉、奇異果、西瓜、番茄、青瓜等。

2. 多吃富含膳食纖維的食物

• 膳食纖維好處：能起到排鈉的作用，多餘的鈉會被腸道吸收，並透過糞便排出體外
• 富含膳食纖維的食物例子：蘑菇、海藻

3. 多吃豆製品

• 豆製品富含鈣和鎂，與鉀一起攝取，可以增強排鈉的效果。

4. 飯前飯後喝豆漿或可可

• 好處：可可富含鎂和鉀。
• 建議：兩者混合製成可可豆漿就更好。

 

減鹽排鈉方法 5至8

5. 不要準備太鹹的常備菜

• 基本上，可儲存的食物含鹽量很高，約每1湯匙（15g）就含有約1g鹽，吃一口就是每天攝取鹽量的約1/6。
• 例子：醃菜（漬物）或佃煮（つくだに）。

6. 吃麵不要喝湯

• 拉麵或即食麵的湯底很鹹，不要喝完，最多只可喝一半。
• 吃沾麵或蕎麥麵也不要將全部麵條沾滿湯。

7. 減少攝取調味料

• 把鹽或醬油放在小碟子，少量沾著吃。
• 直接加入餐點當中的話，攝取過多鹽分之餘，食物也會出水，導致越吃越覺得不夠味。
• 外面賣的炸物通常已經足夠濃味，先試味，不要立刻加醬汁。
• 當人們見到面前有調味料時，都會傾向想加一點，因此不要在餐桌上放鹽或醬油。

8. 多喝水

• 喝水有助身體排鈉，但一次喝太多也吸收不了，應該在一整天內多次補充水分。
• 浸浴後一定要喝水，流汗雖有助排鈉，如果出汗後體內水分不足，反而會令鈉的濃度增加。
• 光靠喝水的排鹽效果有限，把水果製成果昔，就能同時補充水分及鉀質。

何謂高鈉？吃多少鹽代表超標？

香港食物安全中心提醒，若攝取過多鈉，有機會增加患上高血壓的風險，嚴重更可引致心臟病、中風和腎衰竭等疾病。

• 每100g食物含超過600mg鈉，則可視為高鈉食物。
• 世衞建議，一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000mg，即略少於1平茶匙食鹽（1平茶匙食鹽約重5.8g，含2300mg鈉）才算是健康。

T10

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