吃牛扒成熟/7成熟最好?醫生增肌減肌最佳食法 最有效吸收蛋白質
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牛扒是優質蛋白質來源之一,不少人為了增肌也會吃牛扒。但有醫生指出,牛扒熟度不同,也會影響身體攝取蛋白質的效率。想增肌減脂,要吃哪個熟度的牛扒最好?吃五成熟還是七成熟好?
吃牛扒5成熟/7成熟最好?醫生增肌減肌最佳食法
減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指,全生或全熟的牛扒都不利於身體吸收蛋白質,只有以下熟度牛扒的蛋白質,才最容易被身體吸收。點錯牛扒,增肌效果隨時事倍功半!
增肌減脂要吃幾成熟的牛扒,吸收最多蛋白質?
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不同熟度牛扒 蛋白質吸收率大不同
全生-3成熟牛扒
- 未完全熟的牛扒可能含有更多未變性的蛋白質。這些蛋白質的消化效率較低,因為未變性的蛋白質分子結構可能對消化酶不夠開放。
5成-7成熟牛扒
- 牛扒在適度加熱後,蛋白質結構會部分變性,但不會過於緊密。消化酶能夠更容易地分解和吸收蛋白質,相對容易被消化。
全熟牛扒
- 牛扒長時間過度加熱後,蛋白質完全變性,並形成緊密結構,變得非常堅硬且乾燥。這不僅影響口感,還會降低消化酶的效率,使得消化酶難以分解。
是甚麼減少蛋白質吸收率?1煮食方式易生反式脂肪?
蕭捷健醫生解釋指,一般而言,蛋白質的消化率約為70%-90%,當中有不同因素會影響身體吸收蛋白質。
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有甚麼因素影響蛋白質的消化率?
1. 烹調手法
- 如果以煮、烤、炒等加熱和烹飪手法製作食物,此舉可以另一種方式改變蛋白質的空間結構,讓人體消化酶更容易接觸和分解這些蛋白質分子,提高蛋白質的消化率,5成-7成熟牛扒即屬於此例。
2. 油炸食物
- 如果以油炸方式製作食物,長時間的高溫油炸會導致蛋白質嚴重變性,不僅使消化率降低,還可能產生有害的反式脂肪酸,對健康不利。
3. 加工食物
- 如果食物被加工得愈複雜,如製作人造肉或被人工添加營養素時,其蛋白質的消化率就會愈低。
- 因為加工過程中涉及的化學方法會改變食物中的蛋白質結構,令這些蛋白質不易被人體消化酶識別和分解吸收。
因此,蕭捷健醫生指出,選擇適當的烹飪方式和時間是確保蛋白質高效吸收的關鍵。牛扒方面如選擇低脂部位,加上適當熟度,更有助於達到增肌減脂的目的。
蛋白質有何功效?植物也含蛋白質!
到底每人每天要吃多少蛋白質才足夠?根據香港衞生署資料,蛋白質可幫助身體組織的生長及復元,更是製造荷爾蒙以維持身體健康的必要物質,而每1g的蛋白質可提供大約4kcal的能量。世界衞生組織(WHO)及聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。
蛋白質2大來源
動物/植物蛋白質有何分別?
動物蛋白質:
- 衞生署指出,動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸,因此被視為「完全蛋白質」。
植物蛋白質:
- 惟植物蛋白質,除了大豆以外都屬「不完全」,通常都缺少1種或多種的必需氨基酸。
衞生署又提醒,缺乏蛋白質可嚴重損害健康,導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱,甚至死亡。
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