6色蔬果功效大不同 降膽固醇要吃白蘿蔔？記性差/護肝排毒/防中風吃甚麼最好？

每天要吃多少蔬果才算是足夠？有營養師指出，不同顏色的蔬果，功效也不同。為讓身體獲取均衡營養，要多吃6種顏色的蔬果，部分更有降膽固醇、護肝排毒、預防中風等功效。

6色蔬果功效大不同 降膽固醇要吃白蘿蔔？

營養師高敏敏在Facebook專頁發文指，蔬果一般含豐富膳食纖維，有助排便，而且還含有抗自由基、抗氧化、抑制癌細胞分裂等功效的植化素。其實植化素就是蔬果的色彩與香氣，當中含有不同的「天然化合物」，各有不同功效。

不過，由於沒有一種蔬果能夠包含所有植化素，因此高敏敏建議最好各種顏色的蔬果都要平均攝取，以獲取均衡營養。其中，她建議可參考「彩虹飲食法」攝取6色蔬果。

彩虹飲食法：6色蔬果功效大不同

 

6色蔬果營養及功效

1. 紅色蔬果

• 營養：茄紅素、花青素
• 功效：強化心血管、避免泌尿道感染
• 蔬菜例子：番茄、紅椒
• 水果例子：蔓越莓、西瓜

2. 橘色蔬果

• 營養：類胡蘿蔔素
• 功效：強化心血管、提高免疫力
• 蔬菜例子：紅蘿蔔、南瓜
• 水果例子：木瓜、柿

3. 黃色蔬果

• 營養：類黃酮素、葉黃素、玉米黃素
• 功效：保護眼睛健康
• 蔬菜例子：黃椒、粟米筍 
• 水果：鳳梨

4. 綠色蔬果

• 營養：葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素
• 功效：護肝排毒、提升代謝、助減重
• 蔬菜例子：綠色蔬菜
• 水果例子：牛油果、番石榴、奇異果

5. 紫色蔬果

• 營養：花青素、酚酸類、白藜盧醇
• 功效：維持記憶力、抗老化、加強泌尿系統健康
• 蔬菜例子：茄子
• 水果例子：藍莓、桑椹

6. 白色蔬果

• 營養：含硫化合物、多酚
• 功效：提高免疫力、降低膽固醇
• 蔬菜例子：白蘿蔔
• 水果例子：香蕉 

一天應吃多少蔬果？不同年紀份量各有不同？

至於每日蔬果攝取量，高敏敏表示，原來並非每餐有吃蔬菜就足夠。其中，小童、女士及男士的每日蔬果量其實略有不同，但可以透過緊記「蔬果579」的口訣，確保自己及家人每日有足夠的蔬果攝取量。

甚麼是「蔬果579」口訣？

「蔬果579」飲食口訣：

• 12歲以下兒童：每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果
• 12歲以上女性：每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果
• 成年男性 / 青少年：每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果

1份蔬果即有幾多？

• 蔬菜類：1份大約是生菜100公克 / 煮熟後8分滿碗
• 水果類：1份約一個拳頭大小 / 8分滿碗

每日蔬果攝取不足？1類飲品可替代

如果一天沒法吃足夠分量蔬果，高敏敏也建議可飲用不過濾、不加糖的綠拿鐵取代。她曾分享一款適合全家人喝的綠拿鐵「番薯葉牛奶」，只需3款食材。

材料及做法：

1. 番薯葉1碗：番薯葉連葉帶梗，滾水氽燙50秒撈起。氽燙時間不要太長，保留維生素營養。
2. 不削皮蘋果半顆：洗乾淨切塊即可。帶皮的蘋果纖維量更多。
3. 牛奶120毫升-240毫升：牛奶量可依濃稠度調整口感，240ml為一份乳製品，建議一天最少1.5份。不喝牛奶的人，可改乳酪或豆漿。
4. 將3種食材放進果汁機即可。

高敏敏指，這杯飲品營養豐富。番薯葉是營養價值甚高的蔬菜，每100克含3.3克膳食纖維，維他命A高達5960IU（國際單位）、β-胡蘿蔔素3523微克、維他命C26.8毫克、葉酸69.9微克。而且，做法是依照蔬菜水果2:1原則，建議吃早餐時飲用，令腸道甦醒。

T10

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