专栏 郭志坚|跑步心率与配速关系
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上星期的训练方案,如果能一口气完成5公里跑,心率亦140/分钟左右(40岁为例),你便可以用配速Pace or Pacing 来作训练指示。
跑同样的一圈路线,如果上次用了20分钟,今天18分钟,表示进步了,这样衡量,对比的是时间,不是距离,配速这个概念就是这么来的,以同样的跑步距离,看看用了多少时间,多是以一公里的时间为数据。
现在的很多运动手表,也能显示实时速度和配速,训练方法很多时也是基于配速,指定距离,长跑距离的耐力训练,全程维持那个配速?手表的即时显示便可以调节自己的快慢,达到更好的训练和比赛效果,当然心率也是首先考虑的数据。
上期女跑手Sue坚持跑步5公里,希望可以慢慢便从初学者进身业余专组,现在看看笔者以娱乐和健康角度的分组, 你是那组?但不用太要求:
1:轻松级(35分钟到40分钟完成5公里)
每公里7-8分配速,这个节奏适合小女生减肥和老年人健身,再慢差不多是行路,行路平均是5km/hr,配速是12分。
2:健康跑级(30分钟到35分钟)
每公里6分到7分的速度,大多数跑者的配速,健康舒服。
3:热诚组(25分钟到30分钟)
5分到6分配速,这个水平多数都是长期的热诚跑者,有目标去提高。
4:勤奋组(20分钟到25分钟)
每公里4-5分的时间,多是利用科学的训练方法窍门,刻苦训练,而且多是有队友互相鼓励的成果。
5:业余神级(跑进20分钟)
业余跑手配速4分内很难得,多是十分投入和自律,包括严格的科学训练,生活规律,饮食节制,当然身体的天分也是重点。
6:再上可能是3分以内,这个是世界级的配速了,世界纪录五公里赛是12分35.36秒(14.08.2020),配速是2.518分,你看看何时达到?郭志坚
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