专栏 郭志坚｜跑步心率与配速关系

上星期的训练方案，如果能一口气完成5公里跑，心率亦140/分钟左右（40岁为例），你便可以用配速Pace or Pacing 来作训练指示。

跑同样的一圈路线，如果上次用了20分钟，今天18分钟，表示进步了，这样衡量，对比的是时间，不是距离，配速这个概念就是这么来的，以同样的跑步距离，看看用了多少时间，多是以一公里的时间为数据。

现在的很多运动手表，也能显示实时速度和配速，训练方法很多时也是基于配速，指定距离，长跑距离的耐力训练，全程维持那个配速？手表的即时显示便可以调节自己的快慢，达到更好的训练和比赛效果，当然心率也是首先考虑的数据。

上期女跑手Sue坚持跑步5公里，希望可以慢慢便从初学者进身业余专组，现在看看笔者以娱乐和健康角度的分组， 你是那组？但不用太要求：

1：轻松级（35分钟到40分钟完成5公里）
每公里7-8分配速，这个节奏适合小女生减肥和老年人健身，再慢差不多是行路，行路平均是5km/hr，配速是12分。

2：健康跑级（30分钟到35分钟）

每公里6分到7分的速度，大多数跑者的配速，健康舒服。

3：热诚组（25分钟到30分钟）

5分到6分配速，这个水平多数都是长期的热诚跑者，有目标去提高。

4：勤奋组（20分钟到25分钟）

每公里4-5分的时间，多是利用科学的训练方法窍门，刻苦训练，而且多是有队友互相鼓励的成果。

5：业余神级（跑进20分钟）

业余跑手配速4分内很难得，多是十分投入和自律，包括严格的科学训练，生活规律，饮食节制，当然身体的天分也是重点。

6：再上可能是3分以内，这个是世界级的配速了，世界纪录五公里赛是12分35.36秒（14.08.2020），配速是2.518分，你看看何时达到？郭志坚

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