拣错鞋易患足底筋膜炎/拇趾外翻!鞋底厚不代表好?赤足鞋可减少受伤?专家教拣鞋护足贴士
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鞋子不合脚,不但容易脚痛,更可能引发足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足、草皮趾等足部问题。除了鞋码要合适,鞋头宽度、鞋底厚薄、鞋垫等因素,也会影响走路,甚至增加受伤风险?近年流行的赤足鞋又有何好处,能减少痛症吗?注册物理治疗师邱启政及复健教练Adam Shek接受《星岛头条》访问,拆解足部常见问题,并教拣鞋贴士。
港人3大常见足部问题 10个人有7个中
注册物理治疗师邱启政(Quentin)接受《星岛头条》访问时表示,临床最常见的足部问题为拇趾外翻(Hallux Valgus)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、草皮趾(turf toe),10个求诊者中有7个出现上述问题,情况值得关注。
点击图片了解常见的足部问题
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穿着的鞋子不合脚,问题往往出于脚的宽度与鞋的宽度不相称(iStock图片)
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拇趾外翻(Hallux Valgus)为常见足部问题之一(iStock图片)
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足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)为常见足部问题之一(iStock图片)
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草皮趾(turf toe)为常见足部问题之一(图片来源:Cleveland Clinic)
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女士较常出现拇趾外翻的问题(iStock图片)
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每个人脚形及足部宽度也不一样(iStock图片)
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注册物理治疗师邱启政强调,脚掌的灵活性很关键,绝对会影响对膝头的保护程度。(iStock图片)
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比起鞋底的厚度,鞋底的硬度对足部健康的影响较大。(iStock图片)
他解释,主要成因如下:
- 缺乏运动:少郁动,导致足部整体运动量减少,全身负荷集中于脚部
- 穿着不合适的鞋子:例如有学生穿皮鞋去做运动,影响足部发展。
- 受伤后没好好治疗:譬如,脚踝扭伤(“拗柴”),没完全治理好就去做运动,有机会引发上述足部问题。
为何少运动也会出问题?邱启政指出,身体靠上中下三个部分承托著。当久坐、缺乏运动,久而久之,身体的承托力就集中于足部。足部活动减少,容易影响骨头的排列、肌肉的稳定性和表现。
“拣错鞋”可致足部受伤 引发拇趾外翻/足底筋膜炎
邱启政形容,鞋子就像一个盒子,假若太牢固,就会减少足部的活动空间,导致关节扭力增加,引发拇趾外翻、足底筋膜炎、草皮趾,因为过度受压而造成的足部问题。他举例指,过往不少市民会穿着“尖头鞋”,或一些小孩会一双鞋穿几年,这都限制了足部的发育,容易导致变形,清朝缠足(“扎脚”)问题就是其中一例。若穿着不合脚的鞋子,短期容易生茧、刮伤脚,持续下去,有机会诱发足弓痛,出现脚趾痛等情况。
为何会“拣错鞋”?“大脚板”难买鞋?
邱启政指出,穿着的鞋子不合脚,通常问题也出于脚的宽度与鞋的宽度不相称:“每个人足部宽度也不一样,有的脚形较修长,有的‘二趾长过公’,有的足部较平像‘大脚板’。”他表示,脚掌较宽的人士通常较难买鞋,容易出现虚位多或“夹脚趾”的情况。
如何选择合脚的鞋子?鞋底不是越厚越好?
邱启政建议,选购鞋子时宜留意以下4大贴士,有助选出合脚的鞋子,避免受伤及引发足部问题。
1. 注意鞋子的长度是否合适
- 建议下午或黄昏时间去买鞋试鞋,足部尺寸的准确度会较高。因为随着时间过去,双脚可能会出现轻微水肿。
2. 留意鞋尾和鞋头是否可以折合
- 可以折合的鞋子,代表可以为足部提供较多活动空间。
3. 鞋面最好配有索带(鞋带)
- 鞋带有助填补鞋与足弓之间的空隙。
4. 留意鞋底的硬度而非厚度
- 比起鞋底的厚度,鞋底的硬度对足部健康的影响较大。鞋底太硬,会影响足部对地板的适应力、走路的平衡力,同时亦影响脚趾与脚趾之间肌肉的运用。随着日子过去,整个足部的活动能力将渐渐减退。
“赤足鞋”可减少足部受伤风险?
复健教练Adam Shek拥有美国国家运动医学学院(NASM)教练培训证书及EBFA赤足训练专家认证。他发现不少香港人均有下肢痛症,腰部、膝盖、脚板等部位出问题。Adam接受《星岛头条》访问时指,有OL常穿高跟鞋或窄头鞋,导致拇趾外翻,脚趾向内。穿着赤足鞋(barefoot shoes)半年后,拇趾与第二只脚趾之间终见空隙,症状明显改善。
此外,他发现,穿厚底鞋的人士较常患足底筋膜炎,但却较少发生在穿薄底鞋人士身上。Adam解释,穿薄底鞋时会令人更注重脚落地的技巧。“若不正确,则会出现疼痛感觉。久而久之,就会分辨出哪种落地方法对关节的负荷最小,从而令肌肉、筋膜运作正常,减少出现足底筋膜炎的情况。”
什么是“赤足鞋”?有何特征及功能?
Adam Shek指出,赤足鞋(barefoot shoes)旨在模仿人类赤脚走路或跑步的状态,并有助保护及支撑脚部,适合日常穿着、运动、行山等情况穿着。特色及功能如下:
1. 鞋底薄而有弹性,厚度通常为4至8mm
- 鞋底若再薄则很易烂掉,对脚部的刺激也较大。4至8mm的厚度刚好能让大部分人也可以享受赤足的好处,同时能让为足部提供良好保护,并提供最大的灵活性。
- 可以像扭毛巾般折合、屈曲,扭成180度。平时赤脚做到的活动,穿赤足鞋时也能做到,譬如跳舞,或是幅度较大的动作。
2. 鞋头宽
- 能让双脚有足够空间向外伸展,为脚板提供更多支撑点,走路时让足部回复自然状态 。
3. 脚跟和前脚掌之间零落差
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- 脚跟和前脚掌之间没有高度差,以致穿着时步姿自然,并有效减低受伤风险。根据香港理工大学与美国哈佛医学院一项研究显示,穿着赤足鞋跑步6个月,有助增加小腿肌肉和脚板肌肉,减低受伤风险。
“赤足鞋”是否人人适合?
注册物理治疗师邱启政提醒,赤足鞋未必适合所有人,有2类人要特别留意:
1. 脚跟外翻人士
- 要注意脚跟是否有脚跟外翻迹象,若是,则不太适合穿着赤足鞋。
2. 穿着硬鞋一段时间的人士
- 譬如习惯穿皮鞋、高跟鞋的人士,若突然改穿赤足鞋,穿着一整天后,脚趾之间的肌肉未必能协调。建议分阶段延长穿着的时间,例如初时穿着1至2小时走平路,渐渐增加至半日或全日。
久站/常走路人士要留意什么?买鞋要加鞋垫吗?
邱启政表示,市面上有不少鞋子也配有厚垫,可减少足部承受的压力,适合因为工作而久站的人士,例如护士、保安员。不过,当不必穿鞋的时候,也宜多赤脚走动,以锻炼脚趾之间的肌肉,加强平衡力及抗压能力。至于一般健康人士,有足够的肌肉承托,骨头排列正常的话,并不需要额外加配鞋垫,因为会阻碍足部活动。
做运动人士买鞋要注意什么?
邱启政指出,这要视乎运动项目。现时运动鞋的设计很科学化,譬如坊间的网球鞋与篮球鞋,翻去看鞋底时,拇趾位置有个一元硬币大小的圆形,有助进行急停、转向的动作。若穿着这类鞋子跑步,有机会发挥得较差,甚至会受伤。因此,要留意鞋子的功能,选择合适的鞋子做相应的运动。
他续指,人体足部是由26个骨头排列并组成不同的关节,足部的肌肉很重要。脚掌的灵活性很关键,绝对会影响对膝头的保护程度。故此,若扭伤后没特别护理,又或是脚掌灵活性较低,做运动时肌肉不足以支撑的话,双膝较易疲劳或劳损。若从整个人体结构去看,足部健康而且灵活度高,有足够肌肉支撑的话,对下肢或背部的保护力也较强。
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