降血糖|血糖高宜吃蘋果?6大超級食物有效防糖尿病!降血糖通便又飽肚
假期飲食不節制,小心血糖高,有「三高」!降血糖宜吃蘋果?大吃大喝後身體要「還債」,米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏推介6種食物及1道簡單菜式,有助降低血糖水平。其中,有多款均被譽為「超級食物」,「飽肚」兼有助通便,並被證實有效預防糖尿病。
血糖高易有糖尿病?
何謂高血糖?血糖值有多高等於患上糖尿病?根據香港醫管局資料,高血糖定義及影響如下:
6種食物有助降血糖 吃蘋果可防糖尿病
註冊營養師林詩敏指,過年大吃大喝過後,血糖指數飆升,應從改善飲食入手,降低血糖水平。她建議進食6種蔬果、天然食材,部分更是低卡飽肚, 降血糖的同時,更可通便、預防糖尿病。
【同場加映】糖尿病初期徵狀
若持續進食1種水果,患「二型糖尿病」風險可減18%。另外,進食1種超級食物更可降血糖39%。
降血糖食物1至2⬇⬇⬇
降血糖食物|1. 秋葵(Okra)
營養、功效:
- 外皮和種子富含「鼠李糖半乳糖醛酸」,科學家認為這種物質能減慢腸胃消化和吸收食物中的糖分,從而減慢血糖升幅。
- 2011年,印度一項動物研究顯示,給患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物,10日已有降低血糖的功效。
- 秋葵熱量較低,1碗更有3.2g纖維,是同等份量生菜的3倍。
食用建議:
- 每餐進食半碗至一碗,需要連外皮和種子食用。
- 灼熟秋葵,然後浸冰水製成冰鎮秋葵,配青芥末醬油,低脂脆口還有清甜的味道。
- 若節日胃口變大,可當作前菜,有助控制食量,或餐與餐之間作為小食。
- 若多外出用膳,少吃蔬果,可吃秋葵補充纖維。
食用宜忌:
- 服用薄血丸人士須留意,秋葵含有維他命K,不宜大量進食,因有機會影響藥效。
降血糖食物|2. 羽衣甘藍(Kale)
營養、功效:
- 含有抗氧化物「類黃銅」(Flavonoids),有助改善胰臟β-細胞的製造及釋放胰島素,幫助控制血糖。
食用建議:
- 因類黃銅受熱易受破壞,製成沙律可保留更多益處,或者快炒縮短受熱時間。
- 1碗羽衣甘藍只有7kcal,而且口感較生菜粗糙,須多咀嚼。
- 過重人士在節日後可用羽衣甘藍配藜麥和三文魚製成沙律,低卡又飽肚。
食用宜忌:維他命K含量比秋葵高2至3倍,因此服用薄血丸者不宜大量進食。
降血糖食物3至4⬇⬇⬇
降血糖食物|3. 西蘭花
營養、功效:
- 含豐富維他命C。同時亦含有「蘿蔔硫素」(Sulforaphane),能減慢肝臟製造糖,降低血液中糖分水平。有研究顯示,「蘿蔔硫素」能增加胰島素的敏感度。
清洗方法:
- 西蘭花容易藏有小蟲,烹煮前應切成小塊,用鹽水及粟粉浸洗最少10分鐘。
食用建議:
- 一般健康人士每餐進食半碗至1碗。由於維他命C是一種不穩定的營養素,應縮短烹煮時間。最好先用滾水灼,再以蒜茸快炒。
食用宜忌:
- 過量進食會令腸道細菌製造對大腸有益的「短鏈脂肪酸」,但同時亦會加快細菌繁殖,產生大量二氧化碳,導致胃氣脹。
- 腎病人士要限制鉀量者,須跟隨醫生和營養師建議進食。
- 有心臟問題人士亦不宜吃大量高鉀食物,否則有機會引發心率不正。
降血糖食物|4. 蘋果
- 營養、功效:含有多酚「檞皮素」,能刺激體內細胞吸收糖分,有助降血糖。2017年有文獻提及,每天進食蘋果,可減低患上「二型糖尿病」風險約18%;如每星期食1次蘋果,風險亦可減低3%。
- 食用建議:蘋果皮層營養價值較高,除了檞皮素,鐵質和纖維亦比果肉高,因此最好連皮吃。
降血糖食物5至6⬇⬇⬇
降血糖食物|5. 阿麻籽(Flaxseed)
營養、功效:
- 當中超過30%是纖維,非水溶性纖維佔總纖維量的70%,故有減慢糖分吸收的能力。
- 有研究指連續8至12星期,每天食用15至30克,有助降空腹血糖和糖化血紅素。在糖尿病人、糖尿病前期,甚至沒有糖尿病的過重人士身上也有同樣效果。
食用建議:
- 一般健康人士,建議每天攝取不多於6茶匙油。
- 將1至2湯匙阿麻籽代替油分,加入麥皮及粟米片,或搭配有種子的麵包作為早餐。以攝取不飽和脂肪酸及纖維,有助潤滑腸道,也有利改善節日後的便秘問題。
降血糖食物|6. 奇亞籽(Chia seeds)
營養、功效:
- 能減慢糖分的吸收,並增加胰島素敏感度。
- 有一項小型研究指出,比起只飲用糖水,進食25克奇亞籽並同時飲用50克糖水,血糖可下降39%。
食用宜忌:
- 奇亞籽容易產生飽脹感,胃口較小者,不宜一次吃太多。
- 每次食用,通常在飲品、乳酪等加入1湯匙奇亞籽已有一定飽足感。
推介1款降血糖食譜 高纖高蛋白質
註冊營養師林詩敏推介1款降血糖菜式「秋葵炒蛋」,以秋葵為主角,配搭含豐富纖維及蛋白質的食材,有助控制血糖,而且營養豐富。
降血糖食譜「秋葵炒蛋」材料、做法⬇⬇⬇
「秋葵炒蛋」材料(2人份量)
- 秋葵250g、 紅椒1/3個、雞蛋4隻、油2茶匙、醬油1茶匙、魚露少許、蒜茸少許、胡椒粉少許
「秋葵炒蛋」做法:
- 秋葵和紅椒洗淨,切粒備用;
- 雞蛋加入魚露打勻;
- 燒熱鑊下油,爆香蒜茸,再加入秋葵和紅椒快炒至軟身;
- 倒入蛋漿翻炒均勻,加入醬油和胡椒粉調味即可。
延伸閱讀:糖尿病患者吃甚麼好?衞生署建議7日餐單
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