斋菜易致肥？营养学家欧倩怡教整健康斋煲 低脂低卡适合三高人士 附食谱

英国注册运动营养学家欧倩怡向《星岛头条》指，传统的斋煲非常美味，很多人以为吃素健康不会肥，吃多无妨。事实上，不论是传统或新派的斋菜也有致肥陷阱。传统斋菜中，更有不少食材经油炸处理而制成，热量和脂肪含量也大大提高。想吃得较健康？欧倩怡教大家自制健康斋煲，较低脂低卡低钠，适合减肥及三高人士食用。

传统斋煲油、糖、盐份量究竟有多高？她举例指，以100克硬豆腐为例，热量约为127千卡，脂肪7.3克；但斋菜中常用的豆腐卜，每100克就已经有大约225千卡，脂肪含量为14克，卡路里及脂肪含量差不多高一倍！

另外，她指出，新派斋菜中很多时选用的素肉，制作时加入大量油、糖、盐及味精去提升味道，想减重的朋友要小心控制食用份量。

自制健康贺年斋煲 较低卡低脂低钠

注册运动营养学家欧倩怡分享一款简单贺年斋煲食谱，每100克热量约为60kcal，脂肪约3克。若吃毕一整煲，所摄取热量约为500多kcal，脂肪约26克。

健康贺年斋煲 材料及制作步骤⬇⬇⬇

低卡低脂健康贺年斋煲

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

健康贺年斋煲 材料：

• 洋葱 半个
• 啡真姫菇 1包
• 红萝卜 半条
• 荷兰豆 100克
• 硬豆腐 1砖    
• 蒜茸 2茶匙
• 橄榄油 10克
• 豉油 少许
• 蠔油 少许
• 黑糊椒粉 少许

健康贺年斋煲 做法：

1. 将洋葱、红萝卜切块，豆腐切成厚片，啡真姬菇洗净去蒂头，荷兰豆洗净去筋
2. 将易洁镬加热，倒入橄榄油，再放入豆腐煎至金黄色，取出备用
3. 用余下的油炒香蒜茸及洋葱，再放入红萝卜，荷兰豆、啡真姫菇及黑糊椒粉略炒，加入适量水、豉油及蠔油拌匀煮熟，最后将豆腐回镬。
4. 将食物放在预先温热的瓦煲中，便可享用。

传统斋菜3大致肥陷阱 1种调味料吃太多易血压高

英国注册运动营养学家欧倩怡接受《星岛头条》访问指，传统贺年斋菜普遍用南乳作为主要的酱料，还有绍菜、粉丝、黑木耳、炸豆卜、炸枝竹、鲜冬菇、鲜草姑、荷兰豆、红萝卜、粟米仔、发菜等，有些家庭会加入蠔豉。

她续指，令传统斋煲热量大增的，除了豆卜及炸枝竹这类经油炸食材，也应小心调味酱料成为了致肥陷阱。以某品牌南乳酱为例，每100克热量为118kcal，总脂肪6.7克，钠含量3511mg。

另她警告，很多人也会在烹调中多加砂糖，以平衡南乳的味道，但这样会在不知不觉中，令整个斋煲的热量上升。世界卫生组织建议，成人每日钠质摄取量应少于2000mg，若过量摄取，会大大提高患上高血压等风险。  

根据食安中心资料，传统斋菜主要食材每100克的热量、脂肪如下：

• 绍菜： 12kcal、0.17g
• 粉丝： 338kcal、0.2g
• 黑木耳 (已发)： 27kcal、0.2g
• 炸豆卜： 225kcal、 14g
• 炸枝竹： 478kcal、24.7g
• 鲜冬菇： 26kcal、0.3g
• 鲜草姑： 27kcal、0.2g
• 荷兰豆： 39kcal 、0.2g
• 红萝卜： 22kcal、0.1g
• 粟米仔： 27kcal、0g
• 发菜 (干)： 259kcal、0.5g   
• 蠔豉： 79kcal、2.1g

她指出，每个南乳斋煲食材份量比例都不同，热量、脂肪也稍有不同。不过，在众多食材中，炸枝竹最高卡最高脂。每100克的炸枝竹热量为478kcal，含有24.7g脂肪。若是没经油炸的腐竹，热量也不低，每100克腐竹有461kcal，含脂肪21.7g。

新派斋菜素肉也是致肥陷阱？ 

欧倩怡解释，新派斋菜大多会加入近年流行的植物肉，但大部份植物肉也是以大豆、小麦或豌豆等制成。为了令此食品具肉的质感，有的会透过添加红菜头汁来模拟血水，或加入椰子油来模仿肉类脂肪。

另外，植物肉一般会添加不同的调味料及添加剂。所以新派斋菜若加入了植物肉作为食材，有机会提高饱和脂肪酸及钠质的含量。她提醒，患有心血管疾病及高血压风险的人士要注意！

 【同场加映】高血压5大征状+影响

什么是高血压？患者会出现什么症状？

高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。

血压是当心脏收缩，将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。

维持正常的血压，推动血液在体内运行，把氧气和营养输送到身体各组织。

血压上升并持续处于高水平，便可能会引致严重的健康问题

高血压常见症状

常被称 为“ 隐形杀手”

血压太高也可引致以下症状

眩晕

视线模糊不清

头痛

疲劳

面部发红

 

斋菜可以天天吃吗？哪些人要慎吃？

欧倩怡指，若选用新鲜蔬菜，少油、盐、糖及酱料烹调而成的斋菜，配合均衡摄取五榖类、水果等，天天吃也没有大问题。而且，还可以增加膳食纤维的摄取量，减低便秘的风险。但她提醒，全素食者（吃蛋奶类）则需要格外补充维他命B12，以摄取所需的营养。

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