斋菜易致肥?营养学家欧倩怡教整健康斋煲 低脂低卡适合三高人士 附食谱
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英国注册运动营养学家欧倩怡向《星岛头条》指,传统的斋煲非常美味,很多人以为吃素健康不会肥,吃多无妨。事实上,不论是传统或新派的斋菜也有致肥陷阱。传统斋菜中,更有不少食材经油炸处理而制成,热量和脂肪含量也大大提高。想吃得较健康?欧倩怡教大家自制健康斋煲,较低脂低卡低钠,适合减肥及三高人士食用。
传统斋煲油、糖、盐份量究竟有多高?她举例指,以100克硬豆腐为例,热量约为127千卡,脂肪7.3克;但斋菜中常用的豆腐卜,每100克就已经有大约225千卡,脂肪含量为14克,卡路里及脂肪含量差不多高一倍!
另外,她指出,新派斋菜中很多时选用的素肉,制作时加入大量油、糖、盐及味精去提升味道,想减重的朋友要小心控制食用份量。
自制健康贺年斋煲 较低卡低脂低钠
注册运动营养学家欧倩怡分享一款简单贺年斋煲食谱,每100克热量约为60kcal,脂肪约3克。若吃毕一整煲,所摄取热量约为500多kcal,脂肪约26克。
健康贺年斋煲 材料及制作步骤⬇⬇⬇
![低卡低脂健康贺年斋煲](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c535278b35ea7fd525eff5b696b2e251/2024-02/288_0.png)
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健康贺年斋煲 材料:
- 洋葱 半个
- 啡真姫菇 1包
- 红萝卜 半条
- 荷兰豆 100克
- 硬豆腐 1砖
- 蒜茸 2茶匙
- 橄榄油 10克
- 豉油 少许
- 蠔油 少许
- 黑糊椒粉 少许
健康贺年斋煲 做法:
- 将洋葱、红萝卜切块,豆腐切成厚片,啡真姬菇洗净去蒂头,荷兰豆洗净去筋
- 将易洁镬加热,倒入橄榄油,再放入豆腐煎至金黄色,取出备用
- 用余下的油炒香蒜茸及洋葱,再放入红萝卜,荷兰豆、啡真姫菇及黑糊椒粉略炒,加入适量水、豉油及蠔油拌匀煮熟,最后将豆腐回镬。
- 将食物放在预先温热的瓦煲中,便可享用。
传统斋菜3大致肥陷阱 1种调味料吃太多易血压高
英国注册运动营养学家欧倩怡接受《星岛头条》访问指,传统贺年斋菜普遍用南乳作为主要的酱料,还有绍菜、粉丝、黑木耳、炸豆卜、炸枝竹、鲜冬菇、鲜草姑、荷兰豆、红萝卜、粟米仔、发菜等,有些家庭会加入蠔豉。
她续指,令传统斋煲热量大增的,除了豆卜及炸枝竹这类经油炸食材,也应小心调味酱料成为了致肥陷阱。以某品牌南乳酱为例,每100克热量为118kcal,总脂肪6.7克,钠含量3511mg。
另她警告,很多人也会在烹调中多加砂糖,以平衡南乳的味道,但这样会在不知不觉中,令整个斋煲的热量上升。世界卫生组织建议,成人每日钠质摄取量应少于2000mg,若过量摄取,会大大提高患上高血压等风险。
根据食安中心资料,传统斋菜主要食材每100克的热量、脂肪如下:
- 绍菜: 12kcal、0.17g
- 粉丝: 338kcal、0.2g
- 黑木耳 (已发): 27kcal、0.2g
- 炸豆卜: 225kcal、 14g
- 炸枝竹: 478kcal、24.7g
- 鲜冬菇: 26kcal、0.3g
- 鲜草姑: 27kcal、0.2g
- 荷兰豆: 39kcal 、0.2g
- 红萝卜: 22kcal、0.1g
- 粟米仔: 27kcal、0g
- 发菜 (干): 259kcal、0.5g
- 蠔豉: 79kcal、2.1g
她指出,每个南乳斋煲食材份量比例都不同,热量、脂肪也稍有不同。不过,在众多食材中,炸枝竹最高卡最高脂。每100克的炸枝竹热量为478kcal,含有24.7g脂肪。若是没经油炸的腐竹,热量也不低,每100克腐竹有461kcal,含脂肪21.7g。
新派斋菜素肉也是致肥陷阱?
欧倩怡解释,新派斋菜大多会加入近年流行的植物肉,但大部份植物肉也是以大豆、小麦或豌豆等制成。为了令此食品具肉的质感,有的会透过添加红菜头汁来模拟血水,或加入椰子油来模仿肉类脂肪。
另外,植物肉一般会添加不同的调味料及添加剂。所以新派斋菜若加入了植物肉作为食材,有机会提高饱和脂肪酸及钠质的含量。她提醒,患有心血管疾病及高血压风险的人士要注意!
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斋菜可以天天吃吗?哪些人要慎吃?
欧倩怡指,若选用新鲜蔬菜,少油、盐、糖及酱料烹调而成的斋菜,配合均衡摄取五榖类、水果等,天天吃也没有大问题。而且,还可以增加膳食纤维的摄取量,减低便秘的风险。但她提醒,全素食者(吃蛋奶类)则需要格外补充维他命B12,以摄取所需的营养。
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