骨质疏松|全球第2大流行病无症状?急步行可防骨折?7类运动助强化骨骼
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骨质疏松症被世界卫生组织认定为全球第二大的流行病,仅次于心血管疾病。据世界骨质疏松基金会数据,每年全球有890万人因为骨质疏松症致骨折,50岁以上人士中,每5位男士就有1个,至于女士,更是每3位就有1个。骨质疏松症、脆性骨折是“隐形杀手”?
跌倒易骨折=骨质疏松?4部位最易受伤
什么是骨质疏松症、脆性骨折?“骨质疏松症”是一种系统性骨骼疾病,患者会出现骨质密度下降及骨骼结构改变,骨骼因而变得脆弱,就算是低能量的创伤(例如在站立时跌倒),也可能造成骨折。
“脆性骨折”就是骨质疏松症的临床结果。由于骨质疏松症不一定会引起症状,患者有可能在发生骨折后才知道自己患有此症。脊骨、髋骨、下桡骨及肱骨是常见出现脆性骨折的身体部位。
![骨质疏松症状](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc834fe00e77f957f1439929c0734b31/2023-01/bone_A01.png)
![本身无任何痛楚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7551cf61e80f0c3d517a4a9cc3c380bb/2023-01/bone_A03.png)
![常见于股骨、脊椎、前臂骨等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/40e04668f0dc57e11414b48dd26b203a/2023-01/bone_A04.png)
![轻微碰撞也会骨折](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9a969e176e90e130d792a1f3cae5e9f1/2023-01/bone_A05.png)
![脊椎骨会渐渐塌陷](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/556ec753127f56bcc450950b620423a2/2023-01/bone_A06.png)
![部分患者会背痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/953ab7c413a255b875c8b6f3cfc322b1/2023-01/bone_A07.png)
9类人易骨折 缺维他命D风险高
根据政府统计处2019年的统计数字显示,有接近八万人报称患有骨质疏松症,其中接近八成为女性。脆性骨折的风险因素包括:女性、年龄较大、体重过轻、有吸烟或饮酒习惯、饮食中缺乏钙质及维他命D等。另外,由于跌倒能导致脆性骨折,因此平衡力较差、容易跌倒的骨质疏松症患者属于高危一族。
![骨质疏松症高危一族](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c363a58917691a0af01d249b841f242/2023-01/bone_B01.png)
![会令骨骼变得脆弱](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/698cdba104ac79575b1318e221d0e57c/2023-01/bone_A02.png)
![长者](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f15e29ac00b7bde279e8fe204ef71686/2023-01/bone_B02.png)
![女性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5cc4f614fb3af3ef66d4da39676ae2e4/2023-01/bone_B03.png)
![体型瘦小](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a69f68d2ea39f048dca649f3a313289b/2023-01/bone_B04.png)
![有骨质疏松症家族病史](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5143a739e1f4cfa01df9d97c3bea185/2023-01/bone_B05.png)
![不良生活习惯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e14cf9adfa048f9315ef98742e728b2/2023-01/bone_B06.png)
![饮用太多咖啡因饮品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6cfceef58332b48f38254937e519f3a2/2023-01/bone_B07.png)
![雌激素不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3677bba1b931ab228f63642f75a084f/2023-01/bone_B08.png)
![内分泌失调](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f71f6be2080b883262e1234c903acee3/2023-01/bone_B09.png)
![服用药物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/375b565da5a44b4acdbd3e33fe368fff/2023-01/bone_B10.png)
急步行可防骨质疏松? 7类运动有效强化骨骼
如何预防脆性骨折?拥有良好的生活习惯(如不烟不酒和恒常做运动)是管理骨质疏松症的首要方法。医生可能会处方一些药物去改善骨质密度或延缓骨质流失。另外,一些针对性的运动亦能够有效地改善骨质疏松的情况。当然,采取一些预防跌倒的措施亦是预防脆性骨折的方法。
![预防骨质疏松方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9e8e60097da08cd457bcb168f1ab5be9/2023-01/bone_D01.png)
![均衡饮食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/abbe4b0857ea216de605a0b12296c125/2023-01/bone_D02.png)
![多吃海鲜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6bc90598767fba2ac7983a66d0cc3ca6/2023-01/bone_D03.png)
![多吃豆制品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fc44474052a5eefefb6ead75eb9b845/2023-01/bone_D04.png)
![多吃深绿色蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/125e890da91abd55890a3835f7e8a844/2023-01/bone_D05.png)
![摄取维他命D](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b0b7d57b6d7fc7bf86b6bb35d5f9a34d/2023-01/bone_D06.png)
![高盐分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b04c93712e1cede99851b0ab07e0637c/2023-01/bone_D07.png)
![不吸烟饮酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/39685be465e271a9e7287f6642c8dfa5/2023-01/bone_D08.png)
![减少饮用咖啡因饮品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/41ae39459b9f10f5b6ceff860b7af297/2023-01/bone_D09.png)
![适当负重运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/202d86a9d4c902a1ccffb86926208585/2023-01/bone_D10_01.png)
![做户外运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3b1b176cde5e179ef61682624ec06e6/2023-01/bone_D11_01.png)
预防骨折3大重点:强化、挺直、稳定
强健及保护骨骼,要记住三个S: 强化(Strong)、挺直(Straight)及稳定(Steady)。根据英国运动医学杂志于2022年刊登的文献建议,针对预防骨质疏松症及脆性骨折的运动类型,可包含以下三个重点,亦即三“S”。
1. 强化(Strong):
现时已有很多证据显示,阻力运动、负重运动和一些冲击性运动能有效改善骨骼强度。
- 阻力运动应涉及大肌肉组群及针对容易发生骨折的位置(如肱骨和髋骨)。我们可利用一些器材如哑铃、水樽、阻力带等来增加阻力,从而提升运动效果。
- 负重运动是利用自身体重来刺激骨骼系统。
- 冲击性运动是利用地面反作用力来增加对骨骼的刺激。没有骨质疏松症的人士可选择较高强度的运动,例如跑步和一些牵涉跳跃动作的运动。
然而,已患有骨质疏松症的人士,则应选择冲击性较低的运动,如原地踏步 、急步行和行楼梯等。
2. 挺直(Straight):
为了改善或延缓因骨质疏松症而导致的脊骨变形,患者应时常注意保持正确的身体姿势。文献建议患者应尽量避免过度向前弯腰的动作或运动,在搬重物时需要特别留意要保持腰部挺直。
此外,骨质疏松症患者亦可考虑多作强化背肌的运动(例如普拉提运动的一些动作),以提升背肌的力量及耐力。
3. 稳定(Steady):
预防跌倒是预防脆性骨折的方法之一。不过,跌倒的成因有很多,物理治疗师会因应患者的个别情况为患者建议针对性的训练,当中可包括各类型的平衡训练和肌力训练。
此外,有都会大学学者的硏究发现,每星期最少做两次太极运动能改善平衡力,对长者特别有帮助。
以上的运动建议是来自研究及专家意见,对已经患上骨质疏松症和平衡力明显下降的人士,请先咨询医生或物理治疗师的意见,从而制定出适合自己的运动“自疗”。
撰文:陈肇安 香港都会大学物理治疗学系高级讲师、注册物理治疗师
延伸阅读:食素增骨折风险50%? 研究揭因缺乏3大营养素
![素食者骨折风险高50%?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13f7341d50f6e8513d17dee9e63c14fd/2023-09/bone_A01_1.png)
![男性和女性素食者同样拥有较高髋部骨折风险。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d6774cb845ba7ee48292188979acbace/2023-09/bone_A02_1.png)
![研究以英国生物样本库计划参加者为评估对象。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1ca627a79de17f33ed5071977faa4953/2023-09/bone_A03_1.png)
![样本按饮食习惯分类。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/16549ec8cc751eceac7aa628a696c221/2023-09/bone_A04_1.png)
![素食者比日常食肉者风险高50%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bd462f0b01fcc90aaf5867d440398c43/2023-09/bone_A05_1.png)
![鱼素者比日常食肉者高8%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/144b241b0d3529946efd47cf9034c35e/2023-09/bone_A06_1.png)
![偶尔食用者则比日常食肉者较低髋部骨折风险。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3f51dd56f711caf6638d93240f174962/2023-09/bone_A07_1.png)
![原因是缺乏骨骼及肌肉所需的3大重要营养素。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/018d6cb75148d35806f10a773ec8c688/2023-09/bone_A08_1.png)
![1:蛋白质](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3e15f1ca9c574430e6f67a928659f437/2023-09/bone_A09_1.png)
![2:维他命D](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/448cfebfca086cbfe2cfb4978a700487/2023-09/bone_A10_1.png)
![3:维他命B13](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/76bc91204dc1b6f073711b189a77b3df/2023-09/bone_A11_1.png)
![素食者蛋白质摄取量较肉食者低。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/df7102070f6e04b7108b923136ed4cfd/2023-09/bone_A12_1.png)
![其他摄取较少的营养素。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/44918ee0b41854fcf1463e3d25e10b61/2023-09/bone_A13_1.png)
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